如果你已经开始运用我在上一章提到的方法，你就已经踏上了沟通与表达的道路了。现在，我就要告诉你如何摆脱情绪键的控制。
你可能已经有过成功抵抗对方施压的经验，并发现彼此关系也在因此发生变化。你重新获得了完整自我，并因此尝到了满足感，体会到了自己的力量。然而，你应该也注意到，过去熟悉的恐惧感、责任感与罪恶感，依然对你有着很大的影响力。这就像在旧房的地基上建起一座明亮的新屋，但那些不愉快的情绪与感觉，像住在地下室里的旧房客一样不肯离去。
其实，这也没什么好烦恼的，毕竟，感觉这东西不是想改变就能马上改变的，况且这些不舒服的感觉已经跟着我们很长一段时间了。它们花了很多年才变成你的情绪键，要摆脱它们，你自然也需要经历一场恶战。这是一场你必须获胜的战役。现在，我要告诉你一个最直接、最有效的方法，帮助你消除让你容易陷入情感勒索的痛苦与负面情绪。
请注意，虽然我提出的大部分策略中都采用了其他咨询者的案例，但是所有练习、角色扮演、家庭作业和可视化想象都需要你自己亲自完成，才有成效。
面对旧感觉，做出新回应
对于熟悉我其他作品的读者来说，我在这章中提出的建议可能会让你们感到惊讶，因为这次和往常不同，我没有让你回顾过去导致你脆弱情绪产生的经历，反而将注意力放在你要如何改变对这些经历的反应上。当然，人人心中都有过去的印记，大部分人至少都还记得当初受到的伤害有多大，以及是谁伤害了自己。因此，只要我们对自己做过研究，都能明确情绪上的弱点对我们人际交往产生的影响。
某些人之所以在面对情感勒索时毫无抵抗力，是因为他们“喜欢”受伤。我们经常自我破坏，用让步来面对情感勒索，以此来避免消极情绪，而不是学着去控制它们。这就像是扭伤脚踝的人在康复后还是会单腿行走，因为害怕如果像以前一样正常行走，可能还会感到疼痛。我将帮你做到的是，专注于当下，应对当前唤起你旧情绪的人，学会对这些旧情绪做出新反应。
请注意，在开始前我要再强调一次，如果你有以下状况，请务必寻求专家的帮助。如果周期性抑郁、极端焦虑、身体虐待或是童年时期身体、性和精神虐待的后遗症正困扰着你，有很多药物或心理疗法能帮助你，并无须投入过多精力与金钱。短期的互动心理疗法、新的抗抑郁药物疗法、支持性团体、互助会、个人成长研讨班等方式也让过去的传统心理疗法焕然一新，能为真正有需要的人提供帮助。
从感觉开始
你很可能知道自己在情绪键被触发时会有什么反应。也许你习惯取悦他人；或许你读到了所谓的阿特拉斯综合征，并觉得那很符合自己；或许你对愤怒避之唯恐不及。因此，在开始采取拨云见日的行动之前，你需要先明确自己对什么因素最敏感。你可以参考以下列表。
我会屈服在某人的压力之下，是因为：
• 我怕他们的责难。
• 我怕他们生气。
• 我怕他们不再喜欢（或爱）我，甚至会离开我。
• 这是我欠他们的。
• 他们为我牺牲了那么多，我不能拒绝他们的要求。
• 这是我的责任。
• 我如果不答应他们，会觉得十分内疚。
• 我如果不答应他们，就是个自私/不体贴/贪心/吝啬的人。
• 我如果不答应他们，就不是个好人。
你可以在以上的描述中发现，前三条是关于恐惧感的，中间三条是关于责任感的，而最后三条则与罪恶感有关。在这些描述当中，可能有大部分或甚至全部都符合你的情况，对伊芙来说也是如此。她怕如果自己尝试摆脱艾略特令人窒息的纠缠，就会受到责难。因为艾略特提供她住处和日常花费，所以她有与艾略特共同生活的责任感。离开他的想法会让她被罪恶感吞没。
对另一些人来说，虽然上述三种感觉有重合之处，但某种情绪是决定性的。举例来说，丽兹对迈克尔并没有责任感或罪恶感，但她却非常害怕他的怒火。以上几点可以帮助你找出哪个情绪键最能引起你的反应，以及为了让改变持久，三种感觉中的哪个或哪些是你必须努力应对的。
解除恐惧键
恐惧是让人类得以生存的基本机制，它可以帮助我们远离危险，它既有本能的成分，也可以通过经历危险习得。假如有两位蒙面歹徒命令你交出身上财物，你应该会感到恐惧；假如你的配偶威胁一旦你离开，就要把孩子带走，你也会感到恐惧。
但是，我们在情感勒索中所感受到的大部分恐惧情绪，却是源于那些不一定存在的危险。情感勒索者在我们周围操控着这些恐惧感，将其放大，让悲惨的画面在我们脑中如滚雪球般不断变大，让我们以为这些事真会发生。所以你必须采取行动，避开这些预期将到来的情绪打击。我们要训练自己在卷入恐惧时，不往最坏的方向去想，而想到积极的选项。虽然你曾被想象力打败，但现在，你可以将它转化为助力。
对不受认可的恐惧
这种恐惧听起来似乎不算很严重，但相信我，对许多人而言，这种情绪相当令人苦恼。对无法获得赞同的恐惧，可远不止因为别人挑剔你说的话或做的事就丧失信心这么简单，因为这种恐惧与我们的自我价值感紧密相关。如果你是以别人的赞同或责难来评判自我价值的，那么只要一引起别人的不悦，你就一定会责怪自己，认为根本原因出在自己身上。
每个人都希望得到别人的赞美和支持，有时这些甚至是不可缺少的基本需求。许多年前，在我还没有回校读书并成为心理治疗师之前，我的职业是一名演员，我特别喜欢自己的努力得到观众掌声和赞许的时刻，而一旦得不到这些，我的心情会一下子跌入谷底。我以前总根据别人的回应来判断自己究竟做得好不好，但年纪稍长之后，我才发现一件最棒的事：我一生冒过很多次险，只要我能保持极高的自我完整性，我便能忍耐别人不赞同的沉默甚至尖锐的批评。
我知道，当你重视的人说你做得不对时，想保持自我完整性不那么容易，但绝不是不可能的事。
经过莎拉的提醒之后，弗兰克才了解到自己总是利用一些小测试来赋予莎拉跟他结婚的权利，沟通使他们之间的关系逐渐获得改善。
我们之间的沟通虽然很有帮助，但我仍然摆脱不掉恐惧感的阴影，只有他表示赞成，我才会认可自己和自己的决定。虽然我曾经试着告诉自己要克服这个难题、表现成熟些，却都没有用。我不想像我母亲那样过完一生——没有父亲的允许，她甚至连街道都不敢过。
strong重获勇气/strong
要让自己不再恐惧他人的不认可，你必须了解自身的价值，你要明确你的观念中哪些是真正属于你的，哪些是外部力量强加给你的。这意味着你清楚自己重视自身的哪些品质，并有勇气与责难对抗，坚持自己的信念与渴求。
莎拉兴奋地告诉我她训练自己重新获得勇气的经过。
你要我想想自己最好的品质，我觉得自己最大的优点就是朝气蓬勃以及乐于面对挑战。我的工作就是我展现这些品质的舞台，我不用激励自己，就有拓展业务的动力。我爱弗兰克，但他不是我的全部。所以我告诉他，如果他愿意考虑一下，他会发现我在做我真正喜欢的事时才是最有魅力的。他低声抱怨了几句，但我继续使用非防御性沟通技巧，让他知道我心意已决，后来他逐渐接受了我的改变。我像过圣诞节一样快乐！
伊芙的情况则和莎拉不同。莎拉有成功的事业与稳固的人际关系，伊芙则必须面对许多未知数——包括重建自己的生活——但她也开始学着克服面对别人的不赞同时的恐惧感。
过去，别人一骂我“你这个冷酷的女人”“你真无情”“看你做的蠢事”“你的脑子不会好了”，我就受不了。但现在我不会再担心别人怎么想了，因为世界上每个人的想法都不尽相同——有些人甚至认为犹太人根本没经历过大屠杀呢。
与不被赞同的恐惧相对的是，你可以自由想象并追求一种真正属于自己的人生。这并不容易，但只要下定决心像莎拉与伊芙那样掌控自己的人生，你就在改造人生的路上迈进了一大步。这是对你而言最好的生活方式，别人怎么想、怎么说都不会影响你，你了解并相信这一点。你这样做以后，就会发现自己逐渐摆脱了对他人赞同的渴求。
对愤怒的恐惧
迈克尔的确遵守诺言，将愤怒控制得很好，但是丽兹不久之后便发现需要控制情绪的不只是迈克尔自己。
有天晚上，迈克尔被孩子丢在地上的玩具绊倒，他便开始大声咒骂。当时我虽然在另一个房间，他也没有对着我大喊大叫，但光是听到他的声音，我的心跳就加速了。他很努力试着改善自己的情绪，而我也认为一旦他能控制住脾气，一切都会好转，不过我还是十分敏感……我不想一辈子都活在只要别人一提高音量我就开始恐慌的阴影里。
丽兹并不担心迈克尔会打她或伤害她，他只会对她采取言语暴力，而她也坚持迈克尔的行为仅止于此。然而，究竟是什么原因让她产生如此强烈的心理反应呢？
我问了她三个问题：
一、你在害怕什么？
二、最糟糕的情况会是什么？
三、你觉得可能会发生什么事？
她说：
我猜，我怕他会失去控制并弃我而去。理由很难解释，但是从两年前开始，我就一直有这种感觉。当他生气时，我就像被卷入一团热气里，逐渐遭到吞噬……
迈克尔的大吼大叫让丽兹回到了过去的岁月，她不再是35岁的成年人，而成了一个被怒吼声吓坏的小女孩。这没什么好奇怪的，因为丽兹成长于一个不安定的家庭，怒吼声告诉她她需要赶紧躲起来。就像许多情感勒索者的受害者一样，她也倾向平息或避免愤怒的方式，于是便让过去的经历与现实状况混为一谈。我告诉丽兹，她可以找个适当的时机告诉父亲和哥哥自己从前有多害怕。但是现在，我们则要将重点放在迈克尔的“错误举止”上。
没有人教过我们该如何应对别人的愤怒，因此我们所知的反应方式相当有限。第一步，你可以在吼叫的人暂停时唤起他们的注意：“我不喜欢别人对我大吼大叫，下次你再这样对我大声咆哮，我就离开这个房间。”如此，你就采取了一种强势的立场，突出了自己的原则。你需要贯彻你说过的话，别人才会把你的话当真。
在从争吵中抽身的同时，你可以坚定、清楚地说出以下任何一句话：“不要这样！”“别闹了！”或是我个人最爱用的：“住口！”丽兹讶异地看着我：“我真的可以这样做吗？”
“当然。”我告诉她，“我说可以就可以。”
我们会因为别人吼叫得越来越大声，就开始想象他们可能会失去控制而诉诸暴力。（如果你真的害怕别人会伤害你，你们这段关系也没有维持下去的必要了。）但大部分人可能都没有想象过，如果以更有力、更自信的态度回应会怎样？当你努力摆脱一个恐惧的小女孩或小男孩的角色，以一个成年人的身份行事时，你就能逐渐克服对愤怒的恐惧，不再因此而妥协。
strong改写历史/strong
有一种训练可以有效地帮助情感勒索中的受害者，让他们更有自信地应对对方的愤怒，那就是对最近一次因为害怕而屈服的情境进行重演。
闭上你的眼睛，在脑中重复一次他们说过的话，然后想想自己说了什么：当时的不安、加速的心脏、软弱无力的双腿，还有你灾难般的想象——他们即将控制不住自己的愤怒，就要对你造成伤害。
现在让画面重播一次，但这次，你看到对方的怒气膨胀之际，请将画面做些改变。你要坚定而清楚地说：“不！这次我不会让步的。不要再给我压力了！”重复这些话，直到他们被说服为止。大部分的人一开始都不太有把握，但你要听听自己的话中的力量，感受一下自己有多坚强。是的，你是可以说出这些话的，这些话也会给你力量。
只要你喜欢，可以随时把生活中许多情感勒索的场景改写成你想要的样子。释放你的想象力，去体会一下更有力量的感觉。这种练习对曾经面对施暴者的受害者格外重要，因为他们是最让人感到恐惧的类型，恐惧是他们操控受害者的工具。
strong扮演情感勒索者/strong
丽兹说：“我会这么害怕愤怒，是因为当我感受到这股情绪时，生气的那个人仿佛消失了——迈克尔不见了，只剩下喊叫声与愤怒。”
我要她扮演大吼大叫的迈克尔，让我见识一下他最糟糕的样子。
她说：“你在开玩笑吧？我做不到。”
“抛开自我意识，试着做做看，或许会发现一些有趣的事情。站在他们的立场去想事情，可以让我们更清楚他们的思考模式。”我说。
丽兹犹豫了一会儿，经过一阵摸索，她逐渐接近了迈克尔的情绪状态。
如果你敢离开我，就等着看会发生什么事吧！我不许你破坏这个家庭！如果你敢做，我一定会让你后悔的。你不但拿不到半毛钱，也永远别想再见孩子了，听清楚了吗？
丽兹停下来后，静默了一阵子。然后她说：
这真是太奇怪了！说这些话完全没让我觉得更有力量，相反，我只感到恐惧和无助，仿佛有人要夺走我最宝贝的东西，而大吼大叫是唯一能让我不哭出来的方法。我觉得自己像个生气的小孩，不知道该说什么，所以只能制造噪音。
如果你的情感勒索者喜欢生闷气，你可以试着进入他们那种模式，看看自己能感觉到什么。看看你能否明确自己对愤怒的恐惧程度，以及是否有很强的无力感。
无论你描述的愤怒是什么样的，你都会发现那些外表看来十分强势的人，事实上却是情绪上的懦夫——那些喜欢欺凌他人的人也是一样。拥有自信和安全感的人不用靠向别人施压来达到目标或证明自己有多强势，这个道理你可能已经知道了，但唯有“变成”那些人时，你才能从身体和情绪上真正感受到这个事实。
不论你最后是否要继续和这个人相处，为了学会应对愤怒，你都需要有这种认知。大吼大叫的施暴者和闷不吭声闹情绪的人，其实内心都是恐惧的小孩而已。这么想虽然不会让你对他们更宽容，却能让你对他们的恐惧大幅减少。
strong害怕改变/strong
没有人喜欢在生活上做重大改变。熟悉的事物让我们感觉自在，即使是会让我们生活一团糟的旧事物，至少还能让我们知道自己需要付出什么，又能得到什么。
虽然玛丽亚离开杰的决心已定，但她也害怕未来未知的一切。
我很害怕，苏珊。我怕作为一个离婚女人再次进入外面的世界，我害怕这种痛苦和悲伤的感觉，也害怕不确定感。我害怕一切又要重头来过，害怕自己无法让孩子有安全感，毕竟只有我们相依为命了。我害怕别人会怎么想——认为这一切都是我的错，我明明有了一切，却把它们都抛弃了。这一切都诱惑我打消离婚的念头，回到过去的不快乐中，至少我知道要怎么过那种生活。
玛丽亚在扮演妻子与母亲的角色这方面已经是专家了，她知道在熟悉的家庭环境中该怎么表现，但那种稳定、舒适感正是问题所在，这种感觉令她无法放弃。我们试图在生活上做出重大改变时，几乎都会感受到相当程度的痛苦——就是这种感觉让情感勒索者达到目的。因此，许多人都会选择维持旧有的行为模式，并抓着一段有害关系不放，以缓和面前的焦虑和不安感。
我告诉玛丽亚，自己也曾经因为和她一样的恐惧，而让一段早该结束的婚姻持续了很久。
她说：“真高兴听到你这样说，我至少知道自己不是怪人了。”
害怕改变的感觉是很普遍的，情感勒索者也常利用这种恐惧说出这些话：
• 离开我，你会非常孤单。
• 等到你后悔就来不及了。
• 单身女子在外面讨生活是很不容易的事。
• 你怎能让孩子经历这种痛苦？
• 你只是没有想清楚，你根本不知道自己想要什么。
• 看看那些离婚者的悲惨下场吧！
知道自己对这点感到恐惧没什么问题，但即使你真的害怕，也要再三明确自己要改变的决心。你可以这样说：“或许你是对的，我也知道离婚后的生活并不容易，但我还是坚持要离婚。”或者可以只说：“感谢你的关心。”不再继续讨论这个话题。如果对方一再渲染未来的不幸，给你泼冷水，就以非防御性沟通的方式告诉他们：“我不想再谈这件事了。”记住，你和他们一样，有权力决定要不要谈论这件事。
当你决定离开生命中重要的人时，你会面临情绪的强烈震荡和不安感的危机，但危机并不仅仅意味着危险，如果你能理智、勇敢地应对危机，你可以实现自我成长，迈向更好的生活。
此时，也是和一群有相同经验的人共同讨论的最佳时机。试着问问朋友或值得信赖的人，让他们推荐一些他们曾经从中受益的课程。你不需要独自承担这一切，但你必须确定你求助的团体能提供实际的治疗方法，而不是一个让成员互相比较谁更惨的宣泄平台。周围的这些支持力量，能在人生最低落的时候给予彼此强大的疗愈力量，帮助彼此重建自信心，让人生的改变成为一种挑战，而非一个敌人。
害怕被遗弃
害怕被遗弃可能是所有恐惧之源。有些专家认为这种情绪早已存在于我们的基因之中，而且是其他恐惧的起源，导致了对他人的不认可以及愤怒的恐惧。到底恐惧是来自于本能，是习得的，还是两者相互影响的结果，我认为都不重要，关键是我们都能感受到它。有些人可以处理得很好，有些人的恐惧则非常深。当被遗弃的恐惧使我们不断屈服，我们就等于在不断说着：“只要你不离开我，我愿意做任何事。”
杰夫答应下次不会在争执后又离家不知去向，这让琳恩觉得很安心。但她害怕被遗弃的恐惧已经跟随她好几年，并不会一夜之间消失。
我完全被困住了。如果有人对我生气，我就会怀疑他们要离开我，只能照着他们的要求去做。我知道这很懦弱，但我不在乎。
从“你在对我生气”到“你会永远离开我”，是不合逻辑的巨大跳跃。不过负面思考通常就是不合逻辑的，而且很容易扩大，使得普通的分歧成为恐惧的无底洞。
如果，你也像琳恩一样被卷入灾难式想象的漩涡中，逃离的最佳方法之一，就是主动缩减投入这种想象的时间及注意力。
strong限时思考法/strong
下一周，你可以拨出一点时间，专注于你担心被遗弃的想法。打开你的末日机关，让那些可怕的影像倾泻而出。但这里有个秘诀：你必须定一个计时器，把产出负面想法的时间定在5分钟。
这样的练习只需一天做一次。把这段时间当成你的“焦虑时间”，5分钟一到，立刻赶走这些想法，就像赶走你不欢迎的客人一样。如果这些想法在同一天之内再度出现，就告诉它们：“你们今天的时间已经结束了，明天再来吧。”然后，逐渐减少时间，到第五天只留下1分钟。我知道这听起来太简单了，但请记住，不论感觉有多稍纵即逝，都是想法导致的，因为我们给予了恐惧过多的关注，它才得以像野草般增生。这种“限时思考法”可以从根本上打破你这种负面思考—感受—行为的循环，让你重新取得主导权。
strong黑洞/strong
我们利用限时思考法帮助琳恩远离了负面情绪的漩涡，但她仍然没有克服被自己称为“黑洞”的恐惧。如果杰夫离开她，她就会掉进这个黑洞，永远都出不来了。琳恩并不是第一个使用这个名词的人，我从许多害怕被遗弃的人们口中听过这个词，它似乎成了某些人想象中的地狱。
自琳恩有记忆以来，黑洞的概念就一直困扰着她。她非常熟悉围绕着黑洞的恐惧感，一点也不想跨过门槛，进入其中。但我告诉她，她要做的就是走进黑洞。
“我不知道我能不能做到。”她迟疑地说。
“今天不做，要等到什么时候？”我对她说，“我要你握住我的手，跟我一起走进黑洞，你在里面看到了什么？”
“这里很黑，非常冷。我跟外界断绝了联系，在这个与世隔绝的地方，没人可以跟我说话。我完全脱离了社会，没人陪伴的日子真是漫长……四周的墙壁把我困在这里……没有人爱我、关心我，甚至没有人知道我的存在。”
如果不向勒索者屈服，就只能掉进琳恩描述的那个荒凉、压抑的地方，谁会选择不屈服呢？但如果你的情绪好坏全取决于一个对象，自然很容易被对方操纵。
“好了，”我对琳恩说，“是你把我带进来的，现在我要你找一条路出去。”
“是啊，”琳恩说，“好像我只要挥挥魔杖，恐怖就会消失了。”
“你可以离开这里，你知道的。”
“只有杰夫可以救我出去。”她回答道。
“不，你得自己来，否则是没有意义的。我不是说杰夫对你不重要，但他只是增加你生命意义的一个因素罢了。我们来做点创造性的思考。对你而言，‘黑洞’的反面是什么？”
琳恩闭上眼睛说：“我想起生命中我关心的其他人——我的亲人、朋友、一些人很好的同事，还有我喜欢做的一些事。等等，我想起某个特别的一天。大概在我12岁的时候，爸爸为我买了第一匹小马——一匹漂亮的巴洛米诺马。我几乎不敢相信！它是完全属于我的！我记得那天的干草味与阳光照在脸上的感觉……我想那是我此生最接近百分之百快乐的时刻。”
“现在，只要你感到惊慌，都可以回到那个美好的地方，”我对她说，“你可以选择在任何时间找回所有感官的愉悦和兴奋。你有丈夫和许多爱你的人，还有一份好工作，还有深刻感受事物的能力，你的条件多好啊！你瞧，你自己找到离开黑洞的路了！”
像琳恩这种想象的方式，是每个人在感到害怕时都可以做的。坐下来，闭上眼睛，深呼吸四五次，想想你生命中最棒的一天。这一天可能来自无忧无虑的孩童时期，也可以是重回某个让你敏锐地感受到浪漫气息与美景的地方。用那一天来充实你的心灵与身体，充分感受景色、声音、风的感觉、花朵的芬芳或刚剪过的草坪的气味，让自己完全沉浸在那一天里，直到这些回忆让你平静下来。记住，你随时可以用这个方法，让光照进黑洞。