千万别让这些暂时的不适阻碍你改变的历程。
与不适对话
佐伊要求多一点时间考虑，却越发感觉不安。泰丝依然在催促佐伊，每次佐伊看到她，她都是一副要死要活的样子。而佐伊越仔细思考泰丝的要求，就越清楚自己绝不能屈服，这却让她的罪恶感日益加剧。
我觉得自己像是个冷血无情的罪犯，我对这件事的感觉越来越糟。我什么都没做，正因为这一点，我觉得自己快要被自责撕裂了。你确定这个方法真有用吗？
内心浮现的那股不安是我们改变进程中最大的阻碍之一，而我们通常也会将其视为一场火灾，必须及时扑灭，根本没学会忍耐它，而它其实只是改变带来的阵痛而已。我们会抗拒它，消灭它，不给它留任何空间，但这样做的同时，我们也清除了一些对我们的生活而言最有效的选择。我们中大部分人都不愿意深入审视这种不适感，只是盲目地对它做出反应，误读了它的含义，而没有停下来问问它究竟向我们传达了什么信息。
我告诉佐伊，寻求自我完整性的方式之一，便是正面迎击这些不安，并学着把它们当成自然存在的现象。一种做法是，与这些不安进行沟通，这需要我们将它们分离出来，一一审视。作为下一步，我要求佐伊在家里挑出一件东西来代表她心中的不安——可以是一件令她发痒的毛衣、一张不太好看的照片或是一双太紧的鞋子。我们将通过这件东西来认识那些令她恐惧的感受。
结果佐伊带来了一双不好看而且一直不合脚的高跟鞋，放在她面前的空椅子上。她要把这双鞋当成那些让她不舒服的感觉，像面对一个人那样对这双鞋说话。之后，她还要扮演那些感觉，让它们“对她说话”。
佐伊以前从来没做过这种事，所以她有点迟疑和尴尬，这是可以理解的。但是我告诉她，这种方法能帮助她深刻地认识这个掌控着她的心魔。你也可以试着这样做一下，要自由地宣泄自己的感受，面对你的压力，阐述你对它们的真正的感受，还可以向它们提问。
佐伊做了一些热身，以下是她说的一些话。
不安，你以为你很受欢迎吗？你总是阴魂不散，我真是受够你了。我以前让你占了上风，但是你给我记着，从现在开始，你的好日子结束了。我原以为你比较强，也许你确实懂得比我多，但是我直视你的时候，却发现你小得可怜，你就是个给我惹了一堆麻烦的丑八怪。事实上，当你控制了我，我就成了一个软脚虾、一个懦夫，连我自己都不认识自己了。但是我真的受够你了。你说说，我还有什么理由不把你踢出去？
我问佐伊做完这件事后有什么感觉。
刚开始我觉得自己很蠢，但是当我抓到要领后，我才发现过去这些不安对我的影响真的很大。它们不过是我内心的一部分而已，我却好像在面对一头两百多公斤重的大猩猩。它们就像这双不合脚的鞋一样，与我的生活格格不入，我以前却以为自己可以忍受下去。
下一个练习中，佐伊坐在我对面，抱着那双鞋。她要扮演自己的那些不安，对自己刚才的那番话做出回应。
你想赶我走？这真是个天大的笑话。告诉你，我喜欢待在你这儿，不会轻易离开这里的。毕竟这里还挺不错的——我只要使出些雕虫小技，你就会乖乖就范了。
通过这种练习，佐伊开始以崭新的眼光看待自己的消极情绪，她曾经以为自己无力抵抗它们的控制，但又因为它们而感到无比痛苦。不过我告诉她，这种新认识无法在一夜之间改变什么。虽然现在佐伊可以在过去滥好人和频频妥协的行为模式中找出一些关键点，但她的不安感并不会轻易消失。她现在仍然要一边忍受不适一边坚持改变行为模式。与此同时，她会持续发现，到底是什么在她面对情感勒索时催生了她的不安，并学会要把不安感看作一种情境中的一个要素，而不是总觉得它难以忍受。
我希望你也能试试这样的练习。你可以试着对某样物体说话，如果你更喜欢写信，也可以把感想写给你的不安，并以它的口吻回信。有些人还喜欢编写一段对话，先向不安发话，然后对它提出问题，接着让它回答。
尽管你的用词和发现可能会跟佐伊的大相径庭，但我相信你一定会获得有价值的信息。这项练习的要点是要你将不安释放出来，正视这股感受，并学习控制它的方法。当你勇于面对它的存在时，就会发现它的力量已经迅速萎缩，威胁性也变小了，比你刻意逃避时容易应付多了。
让事情单纯化
如果你身陷两个人的冲突中，或是有第三方想对你施行情感勒索的手段以帮他人获得利益，不妨试试另一种“什么都不做”的策略：抽身走人。
对夹在母亲与女儿之间的凯伦来说，抽身走人是处理三个女人冲突的契机。
当我妈妈说“如果梅兰妮来的话，我就要取消派对”时，我可以用你教的那招拖延技巧，告诉她，我现在无法做决定，待会儿再回电话给她。然后怎么办？
我说：“你可以打电话告诉你母亲，你的决定就是不做任何决定，那是你母亲和你女儿之间的事。你也知道想拉架的和事佬会有什么下场——一定会挨揍的。所以你必须赶快抽身，请你母亲自己去告诉梅兰妮，要她别出现在派对上，你是不会帮这个忙的，反正你还有很多时间可以取消这个派对。看看结果会如何。”
如预期一样，凯伦的母亲弗朗西丝不断咒骂、抱怨，强迫凯伦像她希望中那样替她做这项不讨好的工作。但是，她发现凯伦毫无反应，于是只好自己拨电话给梅兰妮，告诉她自己对她多生气。然而意外的是，这通电话却让这对祖孙开始诚恳地沟通，将彼此间的纠葛一扫而空，而成就了一段更为坦率的关系。同时，这也对凯伦与弗朗西丝的关系造成了正面影响，因为弗朗西丝看到了凯伦不在压力下屈服的表现。这一切都是因为凯伦“什么都没有做”。
因此，当你卷入了周围两位朋友或家人的争端中，让自己远离暴风圈的最基本的方法，就是不为任何一方传话或是充当调停者。这很重要，因为如果你无法抽身，两个人针对彼此的消极情绪一定会倾倒在你身上，最后什么也没有得到解决。
在玛丽亚的情况中，她的公婆就插手了二人的关系，不断按下玛丽亚的责任情绪键，让她不要离开他们的儿子。但是玛丽亚已经告诉杰，她需要时间好好思考这个问题，所以尽管杰要玛丽亚尽快下决定，她仍不为所动。然而，她公婆的加入却让事情更难以解决。
我知道这对他们伤害很大，他们不该受到这种待遇的。他们人很好，也没做错什么事。但我知道，假如我跟杰离婚，他们一定很不好受。我婆婆几乎每天都打电话给我，说我如果能和杰重修旧好的话，他们会有多高兴。
我告诉玛丽亚，她也该学着如何“什么都不做”，不要在乎婆婆的电话轰炸，也不用跟不支持她的局外人一直讨论这个问题。以下是我给玛丽亚的建议，希望可以帮她摆脱来自第三者的压力，你也可以参考一下。
玛丽亚的婆婆：“弗雷德和我都快受不了了，我们不知道你们现在到底怎么了，也不知道以后会怎样。我们很担心你俩和孩子们，你们要多久才会做决定？”
玛丽亚：“妈，我还没决定。”
玛丽亚的婆婆：“那你到底还要等多久？”
玛丽亚：“妈，这事急不得，等到时候自然会有结果。我们谈谈别的吧！”
你只要回答你还没决定，时候到了自然会有结果，然后就换个话题。别人会问我们很多问题，而我们也觉得自己好像得马上回答，但其实根本不用这样。回答“我不知道”没什么不对，“我做了决定就告诉你”也不错。如果压力仍然存在，也可以试试转移话题的方法。即使给你压力的人并不是情感勒索者本人，甚至是某个你喜欢并尊敬的人，你还是要遵从自己的计划，千万别急着做出决定，尤其是重大决定。
留点空间
多争取一点时间的做法，可以让你仔细思考自己的想法、感受和事情的优先级。你要把拖延话术当成自己的保险绳。也许重复说“我还没决定”会让你觉得自己像个破唱片，但你要坚持这样做，让这些话发挥效果。
然而，如果你在说过这些话之后还是感到焦虑和压力，非常想做些什么来缓解不适感，试试“走开”这招。我不是要你一声不吭地转身一走了之，而是要你找些借口离开现场，去别的房间静一静。你可以说“我得喝杯水”或是“我要去洗手间，马上就回来”。如果你真的感到很焦虑，就说“我要喝杯水，还要上个厕所”。
你可以在家里、餐厅、办公室和飞机上用这个方法。事实上，这个方法到哪里都可以用。一旦你和情感勒索者之间有了一段距离，就算只是一两个房间，都可以让你不用那么急着做出决定，并借此与勒索者保持一些情绪距离。
所谓的情绪距离是指平复激动，让你的感觉冷却一下。当你面对情感勒索的威胁时，你的感受或许会强烈到让你无法思考、论证、判断或分析自己到底有哪些选择。这时，遭受情感勒索的反应完全写在你脸上：激动、充满压力、斤斤计较，会让你陷入狂躁。多种情绪杂乱的大合唱让人很难承受。你此刻的反应是很情绪化的，你需要更知性、更能就事论事的态度。给自己几分钟平静一下会有很好的效果，重复“我受得了”这句话，给自己多一点的时间思考。
步骤二：冷静观察
你一旦从情感勒索的戏码中抽身，就到了搜集信息以决定如何回应情感勒索者的时候了。你必须化身为一位旁观者，在观察自己及对方之后，做出你的决定。
可视化
为了让你达成以上目标，我要你做一做以下的可视化练习：想象有一座50层高的观景塔，它的电梯停在一楼。接着你进入这座电梯，但是当电梯开始上升后，因为雾气弥漫，你很难看清脚下的景象。这层雾有时会散开一些，让你可以看到一些人和物体的大概轮廓，但都不太清楚，若隐若现。这个阶段属于“情绪阶段”，也就是情感勒索者会调动起我们情绪的阶段。
电梯继续上行，你脱离了雾气笼罩的范围，有了更宽广的视野。到达顶楼之后，你更可以鸟瞰周边地区，会发现刚才的浓雾仅仅笼罩了塔底。原先让你感觉范围广大的浓雾，其实只控制了一个小区域罢了。这座电梯这时已经进入了不同的境界，那是一个依赖理智、观察力以及客观条件做判断的新领域。现在，你可以踏出这座电梯，享受观景台上的宁静气氛和清晰视野。请记住，你无论何时都可以到达这里。
当你处于情感勒索者的压力之下，是很容易屈服于恐惧感、责任感与罪恶感的，在这种情况下，我们的思考是破碎而扭曲的，因此，上面这种从本能反应到理智思考的方法很有效。我并不是要求你完全不顾自己的感受，而是要你在这种混乱的感情中加点观察力和理智，以免被感觉牵着鼻子走。理智与感情对我们而言都具有丰富的信息，我们应该学会让二者取得平衡的方法。我们的目标是感受和思考可以同时进行，而不是只让情绪左右你的决定。因此，当情感勒索升起雾气时，你需要登上这座观察力的高塔。
发掘现状的本质
花点时间，一个人思考一下情感勒索者的要求，让自己化身成一位旁观者。虽然你的感受不会消失，但你此时需要把注意力从它们身上转移开，理性地审视一番现状。试着问问自己：到底发生了什么事？把下面几个问题的答案写下来是个好主意，从头脑中提取信息并写在纸上，有助于你从情绪上远离勒索者。你也可以完全在脑中进行这个过程。不管是用哪种方法，这些问题都能帮助你认清现状。
首先，冷静一下，看看情感勒索者的要求。
一、对方到底想要什么？
二、对方是怎样提出这种要求的？是含有爱意、语带威胁还是很不耐烦？描述一下当时的状况。
三、如果你并没有马上妥协，情感勒索者有什么反应？想想他们的脸部表情、语调和肢体语言，尽量描述仔细。情感勒索者的眼神看来如何？他们的手和手臂放在哪里？跟你说话时他们站在哪里？有没有使用什么手势？语调听起来如何？整体的情绪看来怎么样？尽量把你想到的都写下来。
以下是帕蒂描述的乔的样子。
他看来很消沉、很沮丧，甚至有些气愤。他的姿势和肢体语言都表现出他有多难过和失望。他抱着胳膊，看都不看我，频频叹气，拉着毛衣上的绒，说话时语带抱怨。然后他起身走开，甩上卧室的门，打开了房间内的收音机。
接下来，让我们想想自己对勒索者要求的反应。
一、你怎么想？
写下你脑中的想法，尤其是那些不断浮现的念头，我们可以由此看出你多年来形成的信念。情感勒索受害者的一些常见观念如下。
• 我付出的比得到的多一点也没关系。
• 如果我爱他们，就要让他们幸福。
• 善良、体贴的人就该让别人感到幸福。
• 如果我做了自己想做的事，对方一定会觉得我很自私。
• 我觉得遭到拒绝是最惨的一件事。
• 如果没人能解决这个问题，那就得由我来负责。
• 我从没争赢过这个人。
• 对方比我聪明、强大。
• 这样做又不会要我的命，况且他们真的很需要我。
• 他们的需求和感受比我的重要得多。
以上哪些句子符合你的陈述？最让你感到共鸣的是哪些？不妨问问自己：我是在哪里总结出这种观点的？我相信这种观点有多久了？
以上看法其实没有一个是对的，但我们却对此深信不疑，因为几十年来我们都是这样被教导的。就像我之前提到的，我们认为是自己“选择”了某些信念，但事实上是，在生活的很多阶段，都有一些影响深刻的人向我们灌输这些概念——如父母、老师、导师或密友等。因此，在情感勒索发生之前，我们有必要先确立自己对自己的信念，因为你的所有感受都建立在信念之上，它们也是你应对情感勒索时的武器。
感觉并不像我们以为的那样短暂而独立，它是对我们脑中所想的反应。我们因为情感勒索而产生的所有忧虑、难过、恐惧或罪恶感，都是因为我们对自己的能力、受到欢迎程度以及责任感有着负面或不正确的认知，这些认知是我们情绪的源头。我们通常会为抚平这些观念引发的令我们不适的情绪而做出行动。因此，为了改变这种自我贬抑的行为模式，我们得从根本着手——从我们的信念开始。
当伊芙因为艾略特不高兴而放弃课业时，她抱持的信念是“他的感受比我自己的更重要”。先出现的是这种信念：对方比我重要，我想要的东西根本微不足道。而这种信念衍生出了罪恶感、责任感以及同情，所以伊芙最后采取的行动就是放弃课业。
我们的情绪深受脑部的化学反应以及周围发生的事件影响，这两种影响差不多大。但是，有许多因为脑内生化反应失衡而患有长期抑郁或焦虑障碍的人，能用自我贬低式的信念让情况不断恶化。发掘出你最深层的信念，将帮助你明确自己感受的来源。一旦了解这层关系，你就会知道这些信念和感觉是如何造成一味向他人妥协与屈服的行为模式了。
二、你的感受如何？
再次回想你和情感勒索者交手的过程，你有什么感受？尽可能多地写下你的感觉，可以参考下列描述感受的词语。
气愤受到威胁受到伤害有罪恶感
恼火不安全感挫败感失望透顶
错误力不从心在劫难逃恐惧万分
焦虑不被爱怨恨不知所措
无力脱身无法抵抗
这张表是在评估你的情绪，方法虽然简单，却是一种重要的诊断工具。记住，一种感受是一种情绪状态，可以用一个或最多两个词表达出来。你在说出“我觉得”的时候，就是在描述自己认为或相信的事实。因为我们要试着分辨信念与感受之间的不同，这一点需要清楚。
例如，“我觉得我丈夫总能赢”是一种想法。至于感觉的部分，你可能会这样说：“我相信我丈夫总能赢，这让我觉得很沮丧。”
现在看看你的身体反应。
当你看着这张表时，哪些情绪会激起你生理上的反应？害你的胃部翻腾不已？脖子像抽筋了一样？后背紧绷？脸颊发烫？请注意你的身体对这些情绪的反应。
有时候，我们的身体会向我们传达连我们的大脑都意识不到的真相。我们嘴上说自己一点都不感到焦虑，却汗如雨下。我们说一切都没问题，胃却会紧张地打结。我们的生理反应不会进行否认和合理化，只会老老实实透露出最真实的感受。要记住，你每次发现自己的愤怒和怨恨情绪，就意味着你可能在被迫答应一项不符合你自身利益的要求。
三、你的引爆点是什么？
情感勒索者使用的字眼及肢体动作，会通过各种方式在我们心中激起特别的回响，因此了解我们各自的引爆点很重要。面部表情、语调、手势、姿势、字眼甚至味道，都可能启动我们内心的信念与感觉系统，而让我们对这些要求做出让步。这些要素直接通往我们的情绪键，我们需要对它们有更深的了解，才有可能脱离它们的控制。
仔细观察自己，并想想过去遭遇过的情感勒索经验，列出哪些行为最能逼你就范。
以下是我观察到的一些方式。
• 大吼大叫
• 用力甩门
• 使用一些会让我们自我感觉糟糕的特定字眼（如“自私”）
• 哭哭啼啼
• 唉声叹气
• 气愤的表情，如脸红脖子粗、皱眉头、怒视等
• 拒绝沟通
然后，把这些行为与你的感觉连在一起：“当情感勒索者_____，我就感觉_____。”
当我让乔什把他父亲的表现和他的特殊反应联系起来时，他发现父亲的表情，而不是言语，会提升他的焦虑感。
“我列好表了。我发现只要父亲脸一红，根本不用说话，我就快吓死了。我找遍了所有的形容词，想要找到一个比‘恐惧万分’好听一点的词，但发现还是它最能描述我的心情。恐惧对我来说，就意味着要么反抗，或是逃跑——我只会依靠自己的生物本能反应。”
你在观察时，最重要的就是尽量对自己坦诚。不要去评判感觉的好坏，也不要去评定它的用处，或是判断自己是否有权利产生这种感受。
我发现，以下句子能帮助观察顺利进行。
• 我发现了很有趣的一点……
• 我开始注意到……
• 我之前都没发现……
• 我现在渐渐发现……
当乔什用以上方式来描述自我观察的结果后，他发现自己的防卫心态和焦虑感减轻了不少。“我发现了很有趣的一点，当我看到父亲开始脸红时，我就会感到非常害怕。”比起“父亲脸一红，我就快吓死了”，前者是个更深思熟虑也更客观的说法。这种客观的态度将有助于你保持理性，并脱离自我批评的深渊。“当我对自己说‘我发现了很有趣的一点’时，我便觉得自己不再像个小孩或是懦夫了。”乔什说。
“我发现了很有趣的一点”的说法告诉乔什，接下来呈现的是客观的观察结果，并让他能和心中那位习惯批评自己的反应、给自己贴标签的裁判保持一些距离。
在你能真正将自己的信念、感受和行为联系起来以前，要不懈地观察下去。情感勒索者已经让我们从理性思考和本能反应的角度在这三方面建立起了联系，他们正是利用这些联系控制了我们。但是，从现在开始，你将升级战场，开始获得那些你原本无法到手的“内部消息”。接下来，我会向你介绍一些方法，让你能将所有准备工作和知识转化为有效的行为策略，对你与情感勒索者相处的既定模式进行一次彻底的改变。