有个笑话说，有位游客在纽约街头拦住一个腋下挟着小提琴的男子，问他去卡内基音乐厅的路怎么走。“你想知道怎么去卡内基音乐厅？”小提琴家说，“练习，练习，不断地练习。”
我们都明白这些道理，也知道人生很多领域中练习与精通之间的关系。你可能还记得刚学骑自行车时摇摇晃晃的体验，还有练习打字之初敲键盘时笨拙的手指。
然而，当我们决定在生活上做些重大改变时，我们往往希望我们的行动有立竿见影的效果。但不容忽视的真相是，学习新技能需要练习，在能将新技能运用自如之前，你的确需要一段时间。就像新鞋需要走很久才会渐渐合脚，终结情感勒索的努力也是如此。如果你决定将自己从情感勒索中解放出来，很可能不会在第一天就看到什么成效，但成果很快就会显现出来。记住，一旦决定了，就要对自己负责，无论如何都要坚持下去。
第一步
在思考如何与情感勒索者相处之前，你必须先让自己做一些改变。从下一周开始，我希望你每天能空出一段私人时间，使用三项非常简单的工具：一份约定、一个有力的声明和一系列自我肯定的话。一天最多只花15分钟，在这段时间里，我希望你能把手机关机，杜绝受到任何干扰的可能，专注于你自己。有些人只在泡澡时、开车时或是坐在桌前吃午餐时才能享受独处，没关系，地点不重要，你可以在任何地方做这个工作。
我希望你做的第一件事，是与自己签下一份承诺的约定，为之后的步骤打好基础。在这个阶段，你可能非常怀疑自己是否有能力遵守这些承诺，特别是当你曾尝试摆脱情感勒索，却屡次失败时。但从现在起，你要把这些不快抛在脑后，用新认知和新技巧来展开以下一连串步骤。
这份约定是一件有力的工具，目的是将你改变的意愿转变为具体的形式，并帮助你明确自己的目标。
有些人认为将这份约定用笔写在纸上的效果最好。你也可以写在专门为摆脱情感勒索准备的笔记本的第一页。如果你愿意将自己的观察与情感记录下来，那也很好。
总之，无论你是打算把约定抄写下来，还是直接在本书所附的版本上签字，我都需要你在接下来的这个星期里，每天对自己大声地朗读它。
然后，练习说出一句有力的声明。也就是当情感勒索者对你造成压力时，可以让你巩固自己立场的简短句子。
有力的声明：我受得了。
这四个字或许看似平凡，但如果运用正确，却可以成为你对抗情感勒索最有力的武器。我们经常觉得自己无法承受勒索者的压力，这个声明可以有效抵制我们屈服的念头。
h6我和自己的约定/h6我_______（姓名）是一个有选择权的成年人。我向自己承诺，要积极地将情感勒索赶出我的人际关系与生活。为了达成这个目标，我承诺以下内容：
我承诺，不再让恐惧感、责任感和罪恶感左右我的决定。
我承诺，要学习本书的策略，并在生活中实践。
我承诺，如果我退步、失败或重蹈覆辙，也不会拿任何失误作为逃避的借口。如果把失败当作一种学习方式，失败就不算是失败了。
我承诺，在将情感勒索赶出生活的过程中，要好好照顾自己。
我承诺，要认识到自己采取的正确步骤，不论它们有多微不足道。
承诺人：
日期：
我们常常对自己说出这些话。
• 伤害他的感情，我受不了。
• 她对我说那些话，我受不了。
• 罪恶感让我受不了。
• 焦虑感让我受不了。
• 她一哭我就受不了。
• 他一发火我就受不了。
一旦你打心底相信自己真的受不了——不论是情感勒索者的眼泪、脸红脖子粗的怒吼还是强调你欠他们多少情的“温柔”提醒——你都只能听其摆布，别无他法。为了维持场面和平，你就得放弃自己原有的想法，跟勒索者妥协，同意他们的做法，被他们牵着鼻子走，这种想法无疑是伤害情感勒索受害者的基本陷阱。我们习惯将“我不能忍受”当成一种符咒，但事实上，这不过是自我洗脑罢了。即使你现在不相信我的说法，但你要相信，自己比想象中坚强多了。你受得了压力，而第一步就是要赶走那些告诉你你受不了的想法。
重复“我受得了”这句话，可以让这个新信息进入你的意识与潜意识。在这个星期里，每当你采取了什么抵抗情感勒索威胁的方法，却对勒索者的反应感到害怕、愤怒或胆怯时，停下来重复这句话。深呼吸，长吐气，对自己说“我受得了”，至少说10次。
我建议，练习时想象你正在与向你施压的勒索者面对面。你见过防暴警察用的那种透明盾牌吧？试着将“我受得了”这句话想象成这种盾牌，帮助你抵抗情感勒索者通过言语或姿态向你施加的压力，一定要大声说出来。一开始，你可能会感到有点害羞，也不太相信它的效果，但是请持续练习，这会帮助你建立自信。觉得这个过程有点机械化？的确。让你感觉有点不自在？可能。但是别忘了，你以前对待情感勒索者的方式完全没用，我向你保证，对自己说“我受得了”是有用的。
扭转轻易妥协的行为模式
现在，我要继续拓展这个“用新观念替代旧观念”的基本概念，帮你发展出一套进行自我肯定的话，让你能更平静、坚强，有勇气地采取行动。首先，我们来瞧瞧以下这些典型的描述，它们体现了受害者对勒索者的感受与采取的行动。这些句子中可能有很多甚至全部都符合你的情况，这并不是指你的全部人际交往，而是当你面对情感勒索时的情况。选出符合的句子。
当我们和情感勒索者交手时：
• 我会告诉自己，让他一次没什么大不了的。
• 我会告诉自己，如果让步可以让他闭嘴，那也很值了。
• 我会告诉自己，我的想法是错的。
• 我会告诉自己，不值得为这种事吵架。
• 我会告诉自己，就是现在妥协一下而已，之后我会强硬起来的。
• 我会告诉自己，让步总比伤害他的感情来得好。
• 我不会捍卫自己的立场。
• 我会把主动权让给对方。
• 我会取悦别人，却不清楚自己真正想要什么。
• 我会默许对方的行为。
• 我会牺牲我关心的人或事，来取悦情感勒索者。
这些情况听来都很没有说服力，对不对？不过你不用觉得尴尬，因为好几年前，我在与某些人交往中也经常会产生其中的某些想法，我们中的很多人都经历过这些。情感勒索的情形非常普遍，我们都会面临某些形式的情感勒索。现在，仔细分析你对你选择的句子的态度，并运用下表协助你精确描述这些行为导致的感觉。请在下表中选出符合你感受的字眼，并随时补充新的。
我向情感勒索者屈服时的感觉如何？
难为情挫败被牺牲
受伤害麻木烦躁不安
羞耻难过害怕
愤怒无力怨恨
软弱自怜受害
抑郁无助
即使你选了“愤怒”，我也不奇怪，因为自己不争气而愤怒是正常的，你甚至可能因为我提醒了你一种你极力想忘记的行为而生我的气。不过，这种不舒服的感觉，倒是可以让你知道自己的哪些方面需要引起注意。
现在，试着把描述你以往行为的句子改成相反的做法。例如：
• 把“我会告诉自己，我的想法是错的”改为“我要得到我想要的，即使会激怒情感勒索者也在所不惜”。
• 把“我会告诉自己，就是现在妥协一下而已，之后我会强硬起来的”改为“我会坚持我的立场，而且现在就会表达我的意见”。
• 把“我会取悦别人，却不清楚自己真正想要什么”改为“我和别人一样，做的事是为了让自己开心，我也很清楚我要的是什么”。
你也可以把自己的习惯性做法变成过去式，说“我过去曾经……，但我现在不会这么做了”。例如：“我过去告诉自己，我不该渴望某些东西，但现在我不这么想了。”
试试这两种方法，看哪一种最适合你。然后大声读出新的句子，就像在形容自己一样。虽然对现在的你来说，这些新句子并不符合事实，但是它能让你体会到摆脱受到恐惧感、责任感和罪恶感驱策的行为的感受。这两种方法能释放话语中蕴藏的力量，重新注入你身上。我的一些咨询者发现对着镜子说出这些新声明是最有效的，因为它会提供你一个用斩钉截铁的方式描述自己行为的机会。
试着猜想，你如果采取这种方式，会有什么感觉。请用下列词语帮助你描述自己的感觉。
坚强骄傲自信无畏
情绪高昂胜利感兴奋充满希望
自我肯定有力量有能力
这些形容将有助于你想象出自己自信地与情感勒索者相处的景象。改变往往源于愿景，因此，在尝试努力达成目标之前，展开清晰的想象是很重要的。接下来，我们才能继续前进，你可以用行动强化愿景，一步步迈向目标，并写下表达此愿景的声明：“我受得了情感勒索的考验，我感到坚强、自信、骄傲和愉快。”
请你在这个星期里，每天都将这个单子过一遍，评估最近或过去和情感勒索者相处的情形，并随手记下你的几种感觉。你可能会注意到自己的感受在逐渐变化，使用以往措辞的机会越来越少，你会越来越容易想象自己对抗情感勒索者的情景。
经过一个星期的自我练习，你会变得更容易集中，这时就可以开始准备直接处理现实问题了。不论你多么着急开始，还是要留出充分的时间做这些练习。毕竟你有的是时间——情感勒索和情感勒索者会一直在那里等着你。
sos策略
在回应情感勒索者的需求之前，我首先要教你一个策略。这条策略很容易记：当你觉得快要被情感勒索的压力淹没时，要使用sos。
你无须懂得莫尔斯电码或旗语，只要在改变过程中，记得缩写为sos的这三个简单的步骤：停下来（stop）、冷静观察（observe）和制定策略（strategize）。在本章，我们会先详述前两个步骤，并于下一章全面探讨你可以运用的工具与对策。千万别省略任一步骤——你的策略必须拥有稳固的基础。
步骤一：停下来
当我告诉帕蒂，对付情感勒索的首要工作就是“什么事都别做”时，她有些困惑。我的意思是，你不必立刻回应情感勒索者的任何要求。这听起来很简单，做起来却不太容易，特别是对方要求你给予答复还施加了压力时。因此，随时激励自己并做好心理准备，就变得很重要了。
也许你一开始会觉得很不习惯，试着告诉自己这没关系，不管多别扭，你都要坚持这样做。
到底要如何“什么事都别做”呢？首先，你最需要的是在远离压力的前提下给自己一段时间来思考。为了争取时间，你需要学会能让步调减速、多给你争取一些时间的话术。
不论情感勒索者的要求是什么，你可以先用下面几句话回应对方：
• 我现在不能给你任何答案，我需要一些时间思考。
• 这件事非同小可，我不能轻易下决定，让我想一想。
• 我不想现在就做决定。
• 我不太确定我对你的要求有什么看法，我们稍后再谈好吗？
一旦情感勒索者对你提出要求，你就可以使用拖延话术，如果他们要求你尽快回复，你还是可以用同样的话回应，以不变应万变。那么到底该拖多久？很明显，需要你付出越多或越复杂的事情，就越需要时间。你可以迅速决定要去哪儿度假、是否要买一台电脑，因为即使你的决定不怎么高明，你也不会有太大损失。但如果是人生中相当重要的决定，如婚姻、儿女、工作等，你就必须留出足够时间做充分的思考。
此外，当情感勒索者在一些无关紧要的事上不断对你施加压力时，为了和本书中介绍的方法保持一致，你也要告诉他们，你需要至少24小时来考虑。你可以利用这些时间下决定，并做好不让步的准备。
着急的是他们
情感勒索的不同之处，就是会让人觉得背后仿佛有个时钟在不断嘀嗒作响，催促我们。勒索者的要求被列在时间表上，到了某个特定的点，你就得立即回应。许多情感勒索者施加的压力源于“已经没有时间可以浪费了”的错觉，这与惊悚片或悬疑片中的紧张感是一样的。我们会被勒索者营造出的夸张剧情吸引，根本不会质疑这个念头的真实性。但如果你跳出当时的情境来看，你会发现大部分情况下，事情并没有勒索者想的那么紧急。
因此，当你一不留神踏入“没时间了，赶快决定”的陷阱，便立刻会感受到压力，几乎所有情感勒索都设置在这样的情境中。拖延话术能让你关掉嘀嗒的时钟，引导你从局外人的立场来观看事情的发展。电脑或汽车特卖或许到这个星期天就结束了，但总会有下一次；情感勒索者或许一定要在某个时间点前做完某件事，但你不需要。
你拥有情感勒索者想要的东西，因此，什么时候给，是你说了算。你使出拖延话术，是因为你想要多争取一些时间来好好考虑一下，这是每个讲理的人都会答应的。但有些勒索者甚至会用情感勒索的手法让你放弃拖延，而这也是帕蒂最担心的。
“你说的都没错，”当我们第一次练习拖延战术时，她说，“但是你不了解乔。只要我说需要时间想一想，他就会不高兴地说：‘你明知道特卖会这个礼拜就结束了，我们没有那么多时间，你到底在犹豫什么？’”
“那你会怎么回答？”我问。
“我会试着说：‘我不想现在就做决定。’但是我知道他一定听不进这种话，他会像个小孩一样逼问我：‘那你要想多久？到底要想多久？’”
“这时你应该重复说：‘该想多久，就想多久。’”我告诉她。情感勒索者可能会因为你要多花时间考虑而心怀怨恨，可能会以生气或其他方式对你施加压力。但反复向对方强调你需要时间，足够让对方明白你的认真态度。
换新舞步
拖延战术可能会让情感勒索者晕头转向或暴跳如雷，毕竟你改变了以往主动投降的做法，没有按照他预期的剧本演出。这就好比你们俩本来正在跳探戈，你却突然开始改跳华尔兹。对方可能会将你忽然变慢的舞步解读为抵抗或拒绝，而马上对你施压，因此结局常常是一团糟。而你如果说“我需要时间”，便可以打破双方原本的力量平衡，让情感勒索者想看看你接下来怎么做，他们因此转化为一种要根据别人的行为做出反应的角色，这大大削弱了他们的力量。
但是你也要有所准备，说不定情感勒索者会试图再度施压以夺回主导地位。他们必然想保持原来的模式，但你要坚持新的回应方式，不断在心中默念：“我受得了。”
旧习惯的力量与情感勒索者制造迷雾的纯熟技巧，会让你对新的应对方法缺乏信心。施暴者不喜欢在人际关系中失去哪怕最轻微的控制力，这点在强烈抵制拖延话术的情感勒索者身上也是一样，因此，向他们澄清你的动机是很重要的。你可以这么说：
• 这不是一场权力斗争。
• 我并不打算控制你。
• 我只是需要多一点时间去思考你的要求。
如果对方还讲道理，这些就是考虑周到、令人安心的回答，而且对消除紧张气氛也有所帮助。
做了对的事，却感觉很糟
因为多要求一点时间、重申自己的立场并不是你习惯的行为方式，所以即使你做得对，却总是会觉得搞砸了什么，这其实也很正常。以下是佐伊的经验之谈。
你想知道发生了什么事吗？那实在太可怕了！泰丝硬要我额外给她一个大客户，因为公司合伙人一个星期后会来纽约，她想向他们展示一下自己。尤其是在戴尔面前，因为她认为他在考虑撤掉她目前这个职位。还有不到一星期他们就来了，因此她想现在就得到这个客户。她用尽了各种方法，比如说：“如果你不答应我的话，我一定会被炒掉的。如果你不帮我，我真的不知道该怎么办了。我也不喜欢这样逼你，但我真的现在就需要你的帮助。”她的眼中还微微泛起泪光。
我照你的话做了。我说：“我很抱歉，但我真的没办法马上做这样重大的决定。”而她随即回应说：“可是你知道这对我来说有多重要吗？我真的需要你的帮忙。我们不是朋友吗？你不信任我吗？你应该知道我会做好这份工作，我会为了你把它做好。”
这时候我又心软了，我对自己说：“老天！我必须帮她。这非常紧急。她说得没错，如果我现在不帮忙，她麻烦就大了。我必须做点什么。”我可以感觉到自己心跳开始加速，呼吸也急促了起来，我试着放慢呼吸，在心里对自己说了好几次“我受得了”。然后我说：“我知道你希望我现在就做决定，但我真的需要时间想想看。我们明天再谈好吗？”
结果她很生气地瞪着我说：“我以为我们除了上下级关系之外还是朋友，我还以为你会在乎一个朋友呢。”然后她就走出去了。我的心情糟透了，因为我觉得我让她失望了。我原以为这样做以后能好过些，但我却觉得非常痛苦。
“恭喜你，”我对佐伊说，“这表示你已经打破了以往的处理模式。”坏习惯会让人感觉舒服，这种舒适感是有诱惑性的，等你发现它们的不良后果，已经来不及了。拖延话术一开始或许不太容易，但只要你坚持下去，就会感到越来越简单。就像我对佐伊说的，在当前的阶段，你要做的不过是推迟下决定——你只是在计划表上把情感勒索者的要求往后排了，虽然这对他们而言不啻一声惊雷，但你知道你并没有做什么过分的举动。
但是，当你不断地使用这种拖延话术后，情感勒索者可能会越发沮丧，他们可能会使出下一招“快点给我，现在就要”。
学着忍受痛苦，是每个人在改善的过程中都必须经历的艰难任务。过去，这种痛苦通常意味着妥协不远了，但现在你要做出改变，你会经常感到心里不踏实或焦虑。这些反应都很正常，是找回自我完整性的必经之路。你不只会经历内在变化，还能感受到外在变化，因此我向你保证，感到动摇是一种自然的现象。