正念冥想能教你如何感知自己的身体、呼吸和思绪，而且不需要耗费太长时间。实际上，你只要每天坚持5分钟就能体会到它给你带来的改变。有些导师建议，初学者最好从每天练习几分钟开始入门。

冥想的好处具体有哪些呢？相关调查研究仍在进行中，我们还不确定它对缓解精神紧张和痛苦有多大功效，但是已经有很多研究结果表明，冥想有利于缓解压力并改善心情。哈佛大学的神经科学家所做的一项研究表明：冥想甚至可能会使前额皮质中的脑灰质体积增加。大脑的这块区域的作用主要跟记忆力和决策力有关。在这项研究中，通过使用磁共振成像（mri）进行扫描发现：一个人每天冥想40分钟，并坚持8周后，其脑灰质体积的变化是可以测量出来的。sup/sup

如果每天挤不出40分钟，你可以不用冥想那么久。只要开始冥想，不论时间长短，你都会很快发现它带来的好处。冥想并不需要找老师，也不需要特别的手机应用程序，甚至不需要播放轻音乐或调暗灯光。

正念训练

冥想很简单：保持安静的坐姿，闭上双眼，去觉知自己的呼吸，同时任由自己的思绪在脑海中流淌而不要徘徊思考。当一个念头生起，你可以觉知到它的存在，让它自然地消逝而不纠缠，并让注意力再回到自己的呼吸上来。如果你愿意，可以为自己的呼吸计数，但这不是必需的。就是这样！冥想就是这么简单。

冥想虽然简单，但并不容易，也需要一段时间的训练才能精通。佛陀在菩提树下纹丝未动，静坐7天而成佛。据说，他最终站起来是因为他实在太饿了。

难点在于，如何让思绪从大脑中流淌而不被其牵引。因为你无法让大脑停止思考，所以各种念头会不断地开启，思绪也会因此变得繁杂，这无疑会很让人分心。尽管如此，你仍然可以通过训练控制自己的大脑，不要去跟随这些即生即灭的念头。冥想是让你能够觉知大脑中的思绪流转，让你对什么该深思、什么该放下更有控制力。

你越是坚持冥想训练，就越清楚自己在想什么，而这意味着你在交谈中会变成一个慢条斯理的人。你可能会经常自然而然地停顿，以便让大脑检视自己的思绪。不过我认为这是好的。

冥想会让你成为更好的聆听者，这对提升你的交谈技巧也大有裨益。当你可以让大脑中喋喋不休的念头静音，就不会被自己的思绪干扰，就能更好地听别人在说什么。除此之外，还有其他的益处，比如：那些经常进行正念冥想的人不太容易出现职业倦怠的状况，因为他们似乎能更好地应对工作压力。每天只需要安静地打坐几分钟就能增益如此之多，真是相当划算！

我提供的这种简单方法还有很多延伸变形。有一种叫作慈心禅的冥想也被研究证明十分有用。我知道，这听上去很像那种身上戴着念珠、闻起来有股广藿香味道的灵修导师会传授的课程，不过这确实是心理学家和医生都会使用的一种有效的工具。

慈心禅冥想能减轻抑郁症的病症，甚至能减缓慢性疼痛的痛苦。同样重要的是，它似乎对精神健康和思维方式的转变都有一定作用。练习慈心禅冥想的人会比不练习的人拥有更多积极情绪。事实证明，它有助于减少偏见，培养同情心。

练习慈心禅冥想的简要方法是：在心中激发慈悲、仁爱、感激的想法，并把这种善念传播给其他人，调节自己的呼吸。你可以用任何形式来完成，不过惯常的做法是：

（1）激发自己的慈悲心。

（2）向自己所爱的人表达感激和爱。

（3）把善意传递给陌生人。

（4）把善意传递给你讨厌的人，或是正与其交恶之人。

（5）最后，把慈悲心和爱传递给天下所有的生灵。

早晨我在练习的时候，会把我心中的慈悲和爱传递给我自己、我的儿子、咖啡店里那个操着可爱的苏格兰口音的女孩、某个不知名的人，以及整个世界。而这一切仅仅用了10分钟。

据我所知，冥想是唯一一种能有效训练专注力，让你不被各种琐事分心的方法。说到底，冥想就是一种训练你正念的方法。当然，不管你选择什么方法都好，最重要的是，它必须能让你在交谈时能专注于正在进行的谈话。认真聆听别人的话语，仔细思考，用心理解别人说出口的话以及没有说出口的言外之意。记住，要么全神贯注，要么不要开始交谈。

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