请准备6张空白纸，找个地方把它们全都摊开来。

在第1页注明“页1”，并在最顶端写下：悲伤、失望、羞愧、尴尬、害怕、愤怒、生气。在下一行则写_________：因为。下半页写着：那表示_________。

在第2页注明“页2”，并在最顶端写下“我要”的字眼儿。

在第3页注明“页3”，并在最顶端写下“应该”的字眼儿。

在第4页注明“页4”，并在最顶端写下“需要”的字眼儿。

在第5页注明“页5”，并在最顶端写下“批评”的字眼儿。

在最后一页注明“页6”，并在最顶端写下“再也不要”的字眼。

摊开这6页，任由自己心底的怨气倾泻而出，设法用各种“想法”

来煽风点火，看看哪一个最让你生气。如果行不通，就改用新的或夸大的想法。尽可能简短地写下想法，愈坦白愈好，而且不需按照顺序。下面是运用这项练习的指导原则：

第1页是要让你写下发生的“事实”。例如，“我们约好共进午餐，她没出现，也没打电话来，我一直在餐厅里苦等”。把这个“事实”写在“因为”二字后面的空白处，然后，选出它引发的情绪，如悲伤、愤怒等。接下来，在“那表示”三个字后面写下你对“事实”的诠释。设法列出你想象中最糟的情况，例如，“她不再爱我了”或“她看上别人了”。

如果你发现自己浮现“我要_________”的念头时，请将它记在第2页。或者用那一页来激发自己去思索：我将如何具体改变这个人或这个境遇，如何让它变得完美呢？请用“我要_________”的形式来写。不妨以救世主自居，放胆创造出自己想要的圆满情境，例如，“我要她永远准时出现”“我要随时知道她在做什么”等。（当你快写完这一页时，反问一下自己，是否已经淋漓尽致地写出“真正想要的”。倘若还没有，请继续写在最下方）

把“某某人应该或不该_________”的这类想法写在第三页。如果你觉察不出任何的“应该”，不妨想想：怎样才会让自己感到公平合理。写下能使事情变得“对”的一切“应该”。

第4页则写“我需要”，这能让你再度对此事感到自在而安全。写下你对快乐人生要求的条件，或写下如何调整才能使事情变成自己期待的样子，例如，“我需要她爱我”或“我需要功成名就”。在你写出一些答复后，不妨反问自己：一旦所有的需求获得了满足，你会拥有什么？把那个答案写在这一页最下方。

在第5页，毫不留情地写下你对某人或某个情境的评价。透过这个苦恼，你在对方身上，可以看到什么样的人格特质，请逐一列出。

在第6页，写下你发誓或希望再也不要经历的情境。

现在，把激起你最强烈情绪的句子全画上底线，然后针对它们一一做“转念作业”。做完之后，再回头针对其他答复继续进行“转念作业”。

完成上述作业后，如果你发现自己仍无法面对第6页所写的事件，或仍找不出困扰自己的故事时，不妨做另一种练习。请准备几张空白纸、一只手表或定时器。集中心思在生气的感受里，然后凭直觉分秒不停地任意写5分钟。倘若写不下去，就不断重复写最后一句，一遍又一遍，直到能够再度写下去为止。写完后，看看自己所写的，在最痛苦或最困窘的句子底下画线，接着把已画线的句子一一挪到6页当中最符合它们的那一页。接下来，请暂时离开片刻，甚或是一整晚，之后再重读它们，尽量勾出激起最强烈情绪的句子。现在，你知道要从哪里开始做“转念作业”了。